5 oefeningen uit de Mckenzie-methode (uitleg) (2024)

Je hebt gehoord van de McKenzie-methode tegen rugpijn, en wil graag de oefeningen uit deze techniek testen om uw klachten te verlichten.

Laten we beginnen met het verduidelijken van iets heel belangrijks! Om de McKenzie-methode effectief te kunnen gebruiken, moet u koste wat kost vooraf uw "voorkeursrichting ". Het is een bewegingsrichting die specifiek en aangepast mogelijk maakt om de symptomen te verlichten. Meestal is de extensie- of flexiebeweging het meest geschikt om lage rugpijn te kalmeren en/of pijnstraling te verminderen.

Normaal gesproken is er een evaluatie van een professional nodig om het meeste voordeel uit de McKenzie-methode te halen. Dit zal in staat zijn om de bewegingsrichting te identificeren die kan helpen uw symptomen onder controle te houden, evenals uw oefeningen voort te zetten.

Notitie : Om vertrouwd te raken met de Mckenzie-methode vanuit een theoretisch oogpunt (definitie, voordelen, contra-indicaties, enz.), zie het volgende artikel.

Extensie oefeningen

Als strekken je conditie verbetert, volgen hier enkele oefeningen die vaak worden aanbevolen door McKenzie-therapeuten. Ze zijn geclassificeerd in termen van krachtontwikkeling, dat wil zeggen van de minst beperkende tot de meest agressieve voor de lumbale regio. Doe bij twijfel de oefeningen in volgorde en zorg ervoor dat u uw symptomen in de gaten houdt.

De sfinx

1. Ga op je buik liggen om te beginnen. Hef uzelf vervolgens op uw ellebogen, zodat uw onderrug licht gebogen is.
2. Als de positie draaglijk is, probeer deze dan 1 minuut vast te houden en keer dan terug naar de startpositie (op je buik).

Notitie : Als u meer pijn voelt, verminder dan het bewegingsbereik en beoordeel uw symptomen opnieuw. Elk ongemak zou binnen een korte rustperiode moeten verdwijnen.

Notitie : Als u uitstralende pijn in uw been voelt, is uw voorkeursrichting mogelijk niet extensie. Dan raad ik je aan om te overleggen.

Extensie in buikligging

• 1. Plaats jezelf op je buik met je handen op schouderhoogte (alsof je push-ups gaat doen).
• 2. Duw met uw handen om de bovenste romp op te tillen en de onderrug te buigen. Verhoog zo ver als wordt getolereerd.
• 3. Herhaal de extensiebeweging gedurende 10 herhalingen en probeer geleidelijk hoger te gaan.
• Let op: Nogmaals, als u meer pijn voelt, verminder dan het bewegingsbereik en beoordeel uw symptomen opnieuw. Elk ongemak zou binnen een korte rustperiode moeten verdwijnen.
• Let op: Als de pijn niet terugkeert naar normaal, of uitstraalt naar het been, stop dan met oefenen en raadpleeg een McKenzie-therapeut om uw voorkeursrichting te bevestigen (of de diagnose te verduidelijken).
• 4. Als de oefening daarentegen goed wordt verdragen en je ontlast, probeer dan de volgende progressie: Eenmaal boven, hef je je hoofd omhoog en probeer je de lucht door je mond uit te ademen. Dit accentueert de holte in je onderrug lichtjes. Keer dan terug naar de startpositie (op je buik).
• 5. Herhaal de extensiebeweging gedurende 10 herhalingen en probeer geleidelijk hoger te gaan.

Verlenging in staande positie

ALTERNATIEF: Omdat veel mensen overdag niet veel gelegenheid hebben om plat op hun buik te liggen, is er een alternatief waarbij u staand aan de extensie kunt werken. Deze positie laat niet zoveel extensie van de onderrug toe, maar kan handig zijn als je deze oefeningen op het werk of in een openbare ruimte wilt doen! Zo voert u de lumbale extensie uit terwijl u staat:

• 1. Ga met je gezicht naar een muur staan ​​met je ellebogen en onderarmen tegen de muur. Zet je voeten op schouderhoogte.
• 2. Breng je bekken naar voren tegen de muur om de holte in je onderrug te accentueren. Zodra u een comfortabele en aanvaardbare rek voelt (niet langer dan 3 seconden), keert u terug naar de startpositie. Herhaal de bewegingen voor 10 herhalingen.
• Let op: Als u meer pijn voelt, verminder dan het bewegingsbereik en beoordeel uw symptomen opnieuw. Elk ongemak zou binnen een korte rustperiode moeten verdwijnen.
• Let op: Als de pijn niet terugkeert naar normaal, of uitstraalt naar het been, stop dan met oefenen en raadpleeg een McKenzie-therapeut om uw voorkeursrichting te bevestigen (of de diagnose te verduidelijken).

buigoefeningen

Als het daarentegen flexie is die uw “voorkeursrichting” vormt, doe dan de volgende oefeningen. Ze zijn gecategoriseerd per positie en moeten worden uitgevoerd volgens dezelfde principes als eerder uitgelegd:

Flexie tijdens het liggen

• 1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
• 2. Breng de knieën met je armen naar je schouders en oefen vervolgens een lichte onderdruk uit aan het einde van de beweging.
• 3. Herhaal de buigbeweging gedurende 10 herhalingen, waarbij je probeert de benen meer naar je toe te trekken (uiteraard geleidelijk).
• Let op: Als u meer pijn voelt, verminder dan het bewegingsbereik en beoordeel uw symptomen opnieuw. Elk ongemak zou binnen een korte rustperiode moeten verdwijnen.
• Let op: Als de pijn niet normaal wordt of naar beneden straalt, is flexie mogelijk niet uw voorkeursrichting. Stop dan met sporten en raadpleeg een McKenzie-therapeut om uw voorkeursrichting te bevestigen (of de diagnose te verduidelijken).

Flexie tijdens het zitten

ALTERNATIEF: Als u overdag niet veel gelegenheid heeft om op uw rug te liggen (bijvoorbeeld: op het werk of op een openbare plaats), kunt u een alternatieve beweging uitvoeren waarbij u uw wervelkolom in een gebogen positie traint.

Voer de volgende routine uit:

• 1. Ga op een stoel zitten en beweeg zo ver mogelijk naar voren (zodat u op het voorste gedeelte van de stoel zit en zonder steun).
• 2. Spreid je benen en breng je armen en romp zo laag mogelijk.
• 3. Strek je armen zodat je zoveel mogelijk opkrult.
• 4. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de beweging 10 keer.
• Let op: Als u meer pijn voelt, verminder dan het bewegingsbereik en beoordeel uw symptomen opnieuw. Elk ongemak zou binnen een korte rustperiode moeten verdwijnen.
• Let op: Als de pijn niet normaal wordt of naar beneden uitstraalt naar het been, stop dan met trainen en raadpleeg een McKenzie-therapeut.

Conclusie

Hier zijn 5 oefeningen die vaak worden gebruikt door Mckenzie-therapeuten zodra de voorkeursrichting van hun patiënt is vastgesteld. Ik kan me voorstellen dat je van plan bent deze oefeningen zelf te proberen (als je dat nog niet hebt gedaan!).

Wat ik je aanraad is omstop alle oefeningen zodra u pijn voelt die erger wordt en die na een korte pauze niet terugkeert naar de oorspronkelijke toestand. Dit houdt in dat de oefening niet geschikt is voor uw conditie, of ronduit slecht is voor uw rug.

Onthoud ook dit: raadpleeg a zorgverlener als u ooit voelt dat uw straling verslechtert, of als u na het sporten tintelingen, tintelingen of gevoelloosheid in uw been heeft.